L’équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 influence directement la manière dont le corps gère l’inflammation.
Quand l’alimentation est très riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3, l’inflammation démarre normalement mais se résout difficilement.
Cette inflammation silencieuse crée un terrain propice aux maladies chroniques : douleurs articulaires, troubles cardiovasculaires, maladies auto-immunes, troubles métaboliques ou cutanés.
Comprendre et ajuster ce ratio est un levier simple et puissant pour calmer l’inflammation chronique et améliorer sa santé sur le long terme.
Sommaire de l’article
L’inflammation : un processus utile
L’inflammation est un processus physiologique normal qui est essentiel pour nous protéger des blessures ou infections.
Elle démarre, agit, puis se résout.
Et c’est là que l’équilibre oméga-6 / oméga-3 entre en jeu ⚖️
Oméga-6 et oméga-3 : deux partenaires essentiels
Les oméga-6 et les oméga-3 sont des graisses essentielles que l’homme est incapable de fabriquer.
Elles doivent donc être apportés par l’alimentation.
Ces 2 types d’acides gras jouent aussi un rôle majeur dans l’inflammation :
Oméga-6 : déclenchent l’inflammation
À partir des oméga-6, le corps fabrique des molécules pro-inflammatoires, comme les prostaglandines.
Ce phénomène permet au système immunitaire de se mobiliser rapidement pour protéger un tissu irrité, une muqueuse inflammée ou gérer une infection.
Le rôle des oméga-6 est donc de “mettre en route” le mécanisme de défense.
Oméga-3 : ferment le processus inflammatoire
Les oméga-3 permettent de produire des molécules anti-inflammatoires comme les résolvines ou protectines qui signalent au système immunitaire que l’intervention doit prendre fin. Elles freinent l’afflux de nouvelles cellules inflammatoires, favorisent le nettoyage des tissus et soutiennent la régénération.
Ils donnent le signal “fin de mission”.
👉 Le corps a donc besoin de ces deux familles d’acides gras qui sont complémentaires.
Le problème ?
Les oméga-6 et les oméga-3 empruntent la même voie de transformation dans l’organisme.
C’est comme un seul guichet avec une file unique.
Si l’alimentation apporte beaucoup d’oméga-6, ce guichet passe sa journée à transformer les oméga-6.
Les oméga-3 restent dans la file d’attente derrière.
Le problème c’est qu’aujourd’hui, dans notre alimentation moderne, on consomme 10 à 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 !
Ce déséquilibre entretient une inflammation de fond.
Le corps se retrouve en permanence en mode “alerte”.
Le ratio idéal entre oméga 6 et oméga 3
👉 Pour rester en équilibre, les experts recommandent un ratio de 4/1 : c’est à dire 4 oméga 6 pour 1 oméga 3.
La particularité des oméga 3
Les oméga-3 existent sous trois formes :
ALA, présent dans les végétaux : graines de lin, chia, noix, huile de colza.
EPA et DHA, présents surtout dans les poissons gras.
🌱 L’ALA est une matière première.
Le corps doit la transformer pour fabriquer l’EPA puis le DHA.
Cette transformation est lente et dépend fortement de l’état de l’organisme.
Même chez une personne en bonne santé, seule une petite partie de l’ALA arrive jusqu’à l’EPA ou au DHA.
🐟 L’EPA et DHA n’ont pas besoin d’être transformés et sont déjà prêts à l’emploi.
Grâce à ces 2 formes, le corps peut fabriquer immédiatement les molécules qui apaisent l’inflammation.
👉 Il est donc fondamental d’apporter suffisamment d’EPA et DHA dans son alimentation.
Pourquoi l’alimentation moderne explose ce ratio
Produits ultra-transformés
Sauces, fritures, biscuits, plats préparés
Consommation accrue d’huiles industrielles riches en oméga-6
Tournesol, maïs, soja, arachide, pépins de raisin…
L’industrie utilise ces huiles car elles coûtent moins cher à produire, se conservent mieux et résistent mieux à la cuisson.
Élevages industriels avec animaux nourris aux céréales
Un poulet nourri au maïs = produit riche en oméga 6
Moins de poissons gras dans les assiettes.
Ce sont pourtant les principales sources directes d’oméga-3 utilisables (EPA/DHA).
Comment rééquilibrer ce ratio simplement
Augmenter les oméga-3 directement utilisables (EPA/DHA)
✅️ Petits poissons gras 2 à 3 fois / semaine : sardines, maquereaux, anchois, harengs.
On privilégie les petits poissons pour éviter l’accumulation des métaux lourds.
💡 Si vous n’aimez pas ça, faites des rillettes express :
Mélanger une boîte de sardines au naturel avec un yaourt de brebis, un peu d’huile d’olive, ail, sel, poivre, ciboulette.
Pour une version plus gourmande, vous pouvez mettre du fromage frais !
✅️ Œufs et produits animaux avec le label Bleu-Blanc-Cœur
Leur alimentation est enrichi en graines de lin et contient donc davantage d’oméga-3
Ajouter des sources végétales d’oméga 3
✅️ Noix
✅️ Graines : courge, chanvre, chia, lin…
💡 Note : les graines de lin sont également riches en oméga 3 mais elles doivent être broyées avant consommation et consommées très rapidement.
Diminuer les oméga-6
🚫 huiles végétales : tournesol, maïs, soja, carthame, pépins de raisin, arachide
🚫 viandes issues d’animaux nourris aux céréales : porc industriel, poulet industriel
🚫 aliments ultra-transformés : fritures, plats industriels, chips, sauces du commerce
Conclusion
Les études montrent qu’un apport suffisant en oméga-3 réduit les marqueurs d’inflammation et améliore l’évolution de certaines pathologies inflammatoires chroniques.
Sources
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids — Simopoulos AP. (2002)
Omega-3 fatty acids and inflammatory processes — Calder PC. (2010)
Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology — Serhan CN. (2014)
Marine omega-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease — Mori TA. (2017)
Therapeutic Use of Omega-3 Fatty Acids for Immune Disorders In Search of the Ideal Omega-3 Supplement – Jeffrey S Bland (2022)